Diét Ducan

Ducan Diet kagolong kana kategori diet protéin karbohidrat rendah sareng unsur gantian. Panulis diet ieu nyaéta ahli diet Perancis Perancis Piér Dukan, anu parantos ngamajukeun jinis diet ieu langkung ti tilu puluh taun.

Diét ieu janten paling kawéntar saatos buku karya Pierre Ducan "I Can't Lose Weight" diterbitkeun dina 2000, anu langsung ditiru di sakumna dunya dina langkung ti 10 juta éksemplar sareng janten salah sahiji buku anu paling populér ngeunaan pola diet.

Alesan utama pikeun popularitas sapertos kitu nyaéta metode anu répolusionér dina ngirangan beurat awak, diusulkeun ku ahli nutrisi Perancis, anu teu aya anu panginten sateuacanna - anjeun henteu kedah ngitung kalori kanggo ngirangan beurat, cekap tuang sakumpulan tuangeun, sareng beuratna bakal tetep turun. Sumawona, Pierre Dukan fokus kana kanyataan yén sistem nutrisi ieu cocog pikeun ampir unggal jalma, henteu paduli naha anjeunna parantos ngalamar tuangeun sateuacan atanapi pikeun anu munggaran ngamimitian dina jalan ngirangan beurat.

Seueur kritikus nyebut diet Ducan mangrupikeun modifikasi tina diet Atkins anu kawéntar, tapi ieu henteu ngirangan efektivitasna. Sabalikna, dina sababaraha panilitian anu dilakukeun di sakumna dunya, diungkabkeun yén éta protéin sareng diet rendah karbohidrat anu tiasa nyayogikeun hasil anu paling gancang sareng épéktip dina turunna beurat tibatan diét rendah-gajih sareng kalori rendah.

Intina tina diet Ducan

Intina tina diet Ducan, sapertos diet paleo, nyaéta transisi bertahap kana nutrisi anu saé sareng pangwangunan kabiasaan séhat anu ngabantuan henteu ngan saukur ngirangan beurat, tapi ogé ngajaga beurat normal salami hirup tanpa aya larangan diet anu serius.

Dasar tina diet dina pola makan Ducan nyaéta kadaharan protéin, anu gumantung kana fase diét, tiasa ditambihan ku kadaharan anu sanés, anu henteu ngirangan efektivitas sakabeh diet sacara gembleng.

Fitur utama tina diet Ducan nyaéta kabagi kana opat tahapan, masing-masing maénkeun peran anu khusus dina prosés kaleungitan beurat. Éta mangrupikeun gabungan sadaya tahapan diét kalayan konsistén nurunkeun konsistén anu mangrupakeun konci pikeun leungitna beurat anu suksés.

Mangpaat sareng manpaat tina diet

Henteu diragukeun, diét Ducan épéktip pisan, anu dikonfirmasi ku seueur ulasan antusias jalma anu parantos nyobian éta nyalira. Sareng diet ieu leres-leres ngagaduhan sajumlah kaunggulan anu teu tiasa ditolak tibatan anu sanés. Ieu sababaraha diantarana:

1. Mimiti, diét Ducan ngalibatkeun ngabagi kana fase, anu mangrupikeun tambah anu teu tiasa dibantah, kumargi dua tahap akhir ngamungkinkeun anjeun ngahijikeun hasil anu dipikagaduh sareng, kalayan panataran ketat na, henteu sieun pulih deui.
2. Kadua, ahli nutrisi Piér Dukan fokus kana kanyataan yén jalma-jalma anu kaleungitan beurat ku bantosan diétna kedahna ngiringan aktipitas fisik. Barina ogé, jalma anu nyéépkeun seueur protéin tiasa ngawangun korsét otot anu saé nalika latihan anu kompeten. Sareng langkung seueur otot dina awak manusa, langkung saé pikeun penampilan sareng kaséhatan na.
3. Katilu, diét Ducan kirang agrésif tibatan diét anu sanés. Kusabab jalma anu kaleungitan beurat sareng diet ieu tiasa tuang tuangeun sareng raos anu cekap, anu praktisna henteu aya diét anu tiasa nawiskeun.
4. Kaopat, diét ieu cocog pikeun jalma anu, pikeun alesan naon, henteu tiasa nuturkeun diet anu tetep, sabab diidinan tuang numutkeun diet Ducan iraha waé sareng dina jumlah naon waé dina kerangka tuangeun anu kaleuleuwihi.

Bahaya sareng kontéksipikasi

Nanging, aya sababaraha titik négatip anu tiasa mujudkeun dirina nalika nuturkeun diét ieu.

• Salah sahiji momen anu paling penting dina pola makan Ducan nyaéta henteu saimbangna lengkep - awak tiasa ngaraos kurangna gajih anu akut, janten disarankeun pikeun mopohokeun pangaluaran ketat sayur atanapi minyak zaitun.
• Seueur penderita Dr. Ducan ngadu'a turunna imunitas sareng paningkatan kerentanan kana flu sareng flu, pakait sareng kurangna vitamin sareng mineral dina tuang. Ku alatan éta, dina jangka waktu diet, éta moal kaleuleuwihi nyandak kompléks vitamin sareng mineral kualitas luhur.
• Sanaos Dr Ducan mamatahan panggunaan sistemik tina bran (salaku sumber utama serat), teu umum pikeun jalma pikeun perhatoskeun masalah saluran pencernaan dina waktos diét ieu. Nyaéta, sering kabebeng kusabab kurangna serat tutuwuhan dina tuangeun. Ku alatan éta, upami mungkin, ku gejala sapertos kitu, jumlah sayuran dina diet kedah ditingkatkeun.
• Salila tahap mimiti diét ("Serangan"), seueur jalma perhatosan ngarobih sareng pusing konstan, anu panginten janten akibat tina peralihan awak kana ketosis, anu henteu teras-terasan ngahasilkeun hasil anu positip. Kalayan bantuan ketosis, awak saleresna ngarecah lemak subkutan, tapi prosés ieu henteu merta pangaruh positip kana kaséhatan awak sacara gembleng. Dina kasus anu jarang, ketosis tiasa memicu koma ketoacidotic - diagnosis anu nguciwakeun ku maotna salajengna. Ku alatan éta, nalika tanda mimiti ngaronjat kacapean sareng nyeri sirah parna muncul nalika diét, anjeun kedah konsultasi sareng dokter sareng, upami tiasa, tinggalkeun diét ieu.
• Pamakéan sababaraha manisan sareng rasa anu diijinkeun dina diet Ducan tiasa mangaruhan kaséhatan pikeun négatip. Kituna, langkung saé leres-leres ngaluarkeun suplemén ieu tina diét.

Kontra pikeun diet Ducan kalebet utamina masalah saluran pencernaan, sistem kardiovaskular, ginjal sareng ati. Diét ieu henteu dianggo nalika kakandungan sareng nyusuan, ogé pikeun murangkalih sareng nonoman di handapeun umur 16 taun. Dina jalma anu ngagaduhan gangguan hormon, taat kana diét ieu kedah di handapeun pengawasan dokter kalayan ngawaskeun sadaya tés anu diperyogikeun. Pelanggaran karbohidrat, gajih atanapi protéin dina awak mangrupikeun kontraindikasi anu ketat pikeun diet Ducan, kumargi dina prosés niténan éta, kaayaan ngan ukur bakal langkung parah.

Fase diét

Tahap anu munggaran sareng rada pondok "Attack" mangrupikeun hal anu paling serius dina watesan larangan diét sareng dina waktos anu sami épéktip. Durasi tahap ieu gumantung kana jumlah pon tambahan anu anjeun badé leungit:

• nepi ka 5 kg kaleuwihan beurat - 1-2 dinten;
• ti 5 dugi ka 10 kg - 3-5 dinten;
• ti 10 kg atanapi langkung - 5-10 dinten.

Ieu dituturkeun ku tahap kadua tina diet "Alternation", anu dicirikeun ku parobahan periode larangan diet parna kalayan istirahat pondok. Durasi tahap ieu ditangtukeun sacara individual - dugi ka ngahontal beurat anu dipikahoyong.

Tahap katilu "Konsolidasi" ngamungkinkeun anjeun ngalereskeun beurat dina tingkat anu dipikahoyong tanpa résiko perolehan salajengna, durasi tahap ieu teras-teras langsung patali sareng jumlah kilogram anu leungit sareng diitung numutkeun prinsipna: 10 dinten ngamankeun per 1 kilogram beurat leungit.

Tahap kaopat "Stabilisasi" tiasa dianggap salaku langkah pelindung pikeun ngajaga hasil anu parantos anjeun hasilkeun dina diet. Tahap ieu cukup gampang dituturkeun sareng disarankeun pikeun taat ka éta salami mungkin pikeun ngajaga beurat normal salami kahirupan.

Tahap "Serangan"

Tahap "Serangan" dicirikeun ku kaleungitan beurat gancang. Rata-rata, awak tiasa ngirangan seueur kaleuwihan beurat dina saminggu. Léngkah ieu ngalibatkeun ngonsumsi protéin murni.

Produk anu diijinkeun:

• daging langsing (sapi, daging kuda, daging sapi);
• jero taneuh (sapi atanapi ati jangjangan);
• jangjangan (hayam, kalkun), buruan sareng daging kelenci;
• lauk (lauk gajih, lauk langsing bodas, lauk kaléng, iteuk keuyeup);
• kadaharan ti laut (hurang, tiram, kerang, kerang, keuyeup, udang, hurang);
• ham langsing (2% dugi 4% gajih);
• endog hayam;
• produk susu rendah gajih (kéju, susu, yoghurt, kéju pondok).

Tahap "Serangan" ngaleungitkeun karbohidrat!

Hasil tina tahap ieu sama sekali henteu kalah ka hasilna diala nalika puasa. Tahap ieu paling épéktip sareng relevan bahkan dina kaayaan masalah. Salaku conto, "Attack" épéktip pisan pikeun awéwé nalika premenopause kalayan ingetan cai dina awak atanapi nalika ménopause dina tahap awal terapi hormonal. Diét ieu épéktip pikeun jalma anu parantos nyobian gagal ngirangan beurat kapungkur.

Durasi rata-rata tahapan "Serangan" nyaéta 5 dinten. Durasi tahap ieu gumantung kana jumlah pon tambahan anu anjeun badé leungit:

• nepi ka 5 kg kaleuwihan beurat - 1-2 dinten;
• ti 5 dugi ka 10 kg - 3-5 dinten;
• ti 10 kg atanapi langkung - 5-10 dinten.

Saran sareng fitur panggung

1. Tahap kahiji tina diet Ducan kedah dibarengan ku nginum seueur cai minum. Cai ngabersihkeun awak, ngaluarkeun zat-zat anu teu perlu sareng disia-siakeun sareng ningkatkeun efektivitas diét sagala. Perlu diinget yén awak nyéépkeun langkung seueur énergi pikeun nyerna protéin tibatan dina ngolah karbohidrat sareng lemak, anu hartosna langkung seueur produk buruk saatos dicerna protéin.
2. Nginum sajumlah leutik cai nginum nalika diét Ducan, sareng khususna nalika fase "Serangan", henteu ngan ukur bahaya pikeun awak, tapi sacara lengkep tiasa ngeureunkeun penurunan beurat. Ku alatan éta, dina tahap ieu diet, disarankeun nginum 2 nepi ka 3 liter cai minum bersih per dinten.
3. Dahareun protéin anu digabungkeun sareng seueur cai minum anu bersih ngabantosan cellulite kalayan épéktip. Masalah pembentukan "kulit jeruk" di daérah anu gaduh masalah (imbit sareng pingping) ilaharna utamina pikeun awéwé sareng masihan seueur kasulitan éstétis. Cellulite biasana muncul nalika période henteu saimbangna hormonal sareng tiasa ngiringan awéwé sapanjang hirupna. Diét protéin dina kombinasi sareng panggunaan sajumlah ageung cai minum anu diminimalkeun mineral atanapi murni ngabantosan gancang sareng épéktip ngaleungitkeun épék "kulit jeruk" di daérah anu gaduh masalah.
4. Tuang protéin ngabantosan ngajaga otot sareng nada kulit. Diét protéin, henteu sapertos diét anu sanés, maksa awak nyéépkeun cadangan struktur protéinina nyalira, sabalikna, ngamungkinkeun henteu ngan ukur ngirangan beurat, tapi ogé pikeun ningkatkeun kualitas kulit, rambut, kuku. Hatur nuhun kana nutrisi protéin, otot dina kaayaan anu saé, awak henteu rentan ka sepuh dini.

Tahap "Gantian"

Tahap "Silih Ganti" dicirikeun ku alternatip tina séri dinten protéin sareng dinten protéin-sayuran. Biasana Dr Ducan nyarankeun alternatip: 5/5 (lima dinten protéin silih berganti sareng lima dinten protéin-sayuran). Tapi pikeun langkung nolak ati awak (kalebet psikologis), diputuskeun nganggo rumus: 1/1 (silih ganti hiji dinten bodas sareng hiji dinten protéin-sayuran).

Dina dinten protéin, susunan tuangeun dina tahapan "Silih Ganti" sami sareng sét kadaharan dina tahap "Serangan". Dina dinten protéin-sayuran, sayuran ditambihan.

Disarankeun sareng dilarang tuangeun

Sayuran diidinan dina tahap "Rotasi": tomat, bonténg, bawang, kangkung, sagala jinis kol, kacang héjo, lobak, apu, zucchini, terong, cabé, wortel sareng bit (henteu dina unggal tuang).

Kadaharan anu dilarang: sadaya sayuran sareng pangan starchy: kentang, Yerusalem artichoke, jagung, kacang polong, sangu, kacang, kacang, lentil.

Fase "Alternation" sacara lengkep ngaleungitkeun karbohidrat sareng ketat ngabatesan lemak! Éta teras dugi ka ngahontal beurat anu dipikahoyong.

Saran sareng fitur panggung

1. Dina tahap "Alternation", perlu nyandak 2 séndok tina oat dedak per dinten, boh dina dinten protéin sareng dina dinten protéin-sayuran.
2. Sayuran anu diidinkeun kanggo dikonsumsi dina tahap "Silih ganti" langkung saéna dikonsumsi seger (tanpa minyak) atanapi pindang.
3. Pastikeun ngagabungkeun sayuran sareng protéin, hindari godaan ngan ukur tuang sayuran dina dinten protéin-sayuran.
4. Entong tuang protéin sareng sayuran, tuang ngan dugi ka ngeusi, tapi henteu langkung.
5. Salaku kagiatan fisik, sahenteuna 30 menit leumpang diperyogikeun unggal dinten, upami turunna beurat sacara dramatis kalem, disarankeun ningkatkeun durasi leumpang janten 60 menit salami 4 dinten.
6. Upami pikeun sababaraha alesan anjeun henteu tiasa nuturkeun diét langkung jauh sareng mutuskeun pikeun lirén dina hasil anu dihontal, entong langsung diét anu biasa, nalika anjeun ngajalankeun résiko ngiringan beurat pisan. Teraskeun diet sareng léngkah katilu "Konsolidasi", anu bakal ngamungkinkeun anjeun ngalih kana diet normal tanpa résiko kéngingkeun pon tambahan.

Tahap "Anchoring"

Tahap "Konsolidasi" ditujukeun pikeun ngajaga beurat anu parantos anjeun ngahontal saatos ngalangkungan dua tahapan diét.

Durasi tahap ngalereskeun gumantung kana jumlah kilogram anu leungit sareng diitung nganggo rumus na:pikeun 1 kilogram beurat leungit - 10 dinten konsolidasi.

Produk anu diijinkeun:

• kadaharan protéin: daging langsing (sapi atanapi hayam langkung dipikaresep);
• Lauk sareng kadaharan ti laut;
• hayam sareng endog puyuh;
• produk susu rendah gajih;
• sayuran;
• hiji porsi buah atanapi buah per dinten (apel, strawberry sareng raspberry, melon sareng samangka, jeruk bali, kiwi, persik, pir, nectarine, mangga);
• hiji nepi ka dua porsi katuangan starchy per minggu.

Saran sareng fitur panggung

1. Dina tahap ngalereskeun, perlu nginum sahenteuna 1, 5-2 liter cai minum bersih unggal dinten.
2. Dina tahap ieu, porsi buah sapopoé diwanohkeun. Éta tiasa buah naon waé dina jumlah sapotong (langkung saé apel, jeruk bali, kiwi, persik, pir, nectarines sareng pelem). Pikeun buah anu langkung ageung atanapi langkung alit: mangkok leutik strawberry atanapi raspberry, 1-2 potongan melon atanapi samangka, dua kiwi atanapi dua aprikot.
3. Pengecualianna nyaéta: cau, anggur, buah garing - panggunaanna dilarang.
4. Salila fase ngalereskeun, anjeun kedah ngonsumsi 2 séndok tina dedak unggal dinten.
5. Porsi sapopoé kéju heuras - 40 g.
6. Salami fase setting, disarankeun anjeun nyéépkeun 1 dugi ka 2 potongan roti séréal atanapi roti dedak per dinten.
7. Kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun meakeun tuangeun aci: lentil, sangu, kentang atanapi pasta, tapi dina jumlah anu kawates - 1 porsi per minggu (kanggo nasi bodas, kentang sareng pasta - sabagian henteu langkung ti 125 gram per minggu, sareng kanggo coklat sangu atanapi lentil - henteu langkung ti 220 gram per minggu). Dina paruh kadua fase "Ngalereskeun", anjeun tiasa nambihan tuang aci dina jumlah 2 porsi per minggu.
8. Aktivitas fisik dina tahap ieu: 25 menit leumpang unggal dinten;
9. Hiji dinten saminggu (contona, Kemis) - protéin (ngan ukur produk tina tahap Attack anu dianggo).
10. Dua tuang siang atanapi tuangeun per minggu diidinan.

Tahap "Stabilisasi"

Tahap "Stabilisasi" mangrupikeun tahap akhir tina diét sareng penting pisan pikeun ngajaga hasil diét anu stabil salami waktos anu lami.

Produk anu disarankeun:

• kabéh kadaharan protéin sareng sayuran;
• hiji porsi buah atanapi berry sapoé;
• dua irisan roti gandum;
• 40 gram kéju unggal dinten;
• dua porsi katuangan starchy per minggu;
• dua makan malam gala per minggu.

Fase Stabilisasi nawiskeun kabébasan nutrisi lengkep, pikeun ngagentos 5 saran anu kedah dipiboga:

1. Dasar nutrisi diwangun ku sadaya produk tina tahapan "Fixation".
2. Kemis - dinten protéin (ngan ukur produk tina tahap Attack anu dianggo).
3. Lift henteu tiasa dianggo.
4. Anjeun kedah milampah sahenteuna 20 menit unggal dinten.
5. Pastikeun nyandak 3-4 séndok tina dedak unggal dinten.

Dina urutan ulah kaleuwihan beurat, anjeun kedah teras-terasan taat kana 5 rekomendasi utama tahap stabilisasi!

Disarankeun menu dumasar panggung

Urang perhatoskeun anjeun mangrupikeun versi indikasi tina menu step-by-step salami cicing dina diet.

Panarimaan / panggung	Sasarap	Dahar beurang	Dinner	Jajanan	Dinner
Serangan	omelet tina 2-3 endog; sapotong leutik ham	sagelas yogurt alami	steak sapi 2 dadar endog	100 gram kéju pondok	fillet hayam kalayan kéju low-gajih sagelas susu
Gantian:1/1 atanapi 5/5 (sayuran dikaluarkeun dina dinten protéin)	2-3 endog keras pindang salad sayur seger	100 g kiju pondok	kalkun sareng tomat sareng bawang 40 gram kéju sagelas kefir	sagelas susu dipanggang difermentasi dua séndok tina dedak	eusian hayam ku kacang héjo sareng cabé
Nyangkaruk	isi hayam sareng bawang sareng kéju 1 apel	sagelas kefir kalayan tilu sendok gedong	bakso hayam sareng pasta sareng kéju parmesan sagelas yogurt alami	sagelas kefir	steak lauk bodas kalayan krim haseum sareng bawang salad sayur seger
Stabilisasi	3 dadar endog; 1 katumbiri	sagelas yogurt alami	steak sapi sareng sayuran sareng kéju bagian tina sangu coklat (henteu langkung ti 220 gram)	100 g kiju pondok	fillet kalkun sareng lada bel sareng bawang salad sayur seger sareng bumbu

Resep diét

Upami anjeun mutuskeun pikeun ngalaksanakeun diet Ducan, anjeun tiasa nganggo resep diét ieu.

Resep Panggung Serangan: Steak Sapi

Bahan:

• bubur daging sapi - 500 g;
• kécap - 3 séndok;
• uyah, cabé hideung - secukupnya;
• rempah kanggo daging.

Persiapan:

Potong sapi janten potongan ipis alit, gosok ku rempah, uyah sareng cabé hideung. Tambahkeun kecap sareng marinate 30-40 menit. Salajengna, garing potongan daging sareng tumis dina dua sisi dina wajan anu di greased ku sakedik minyak zaitun dugi lembut.

Resep kanggo Tahap Silih Ganti: Turki sareng Omat sareng Bawang

Bahan:

• fillet kalkun - 500 g;
• bawang - 2 lembar;
• tomat - 3 lembar;
• bawang bodas - 5 cengkéh;
• kubus kaldu sayuran - 1 buah;
• uyah, cabé hideung, bumbu - sacukupna.

Persiapan:

Potong bawang kana cingir ipis, pasang kana handapeun panci teras tuang sakedik cai sareng kubus kaldu sayuran, masak bawang dugi ka coklat emas dina panas sedeng. Potong filet kalkun kana potongan alit teras pasang kana bawang. Potong tomat kana 4 bagian, saatos ngaluarkeun kulit tina éta. Rendang cengkéh bawang bodas halus. Pasang tomat dina panci kalayan bawang sareng kalkun, tambahkeun bawang bodas, uyah sareng cabé hideung, aduk sareng bijil dugi lembut (upami diperyogikeun, tambahkeun sakedik cai).

Sajikeun panas, Sprinkle kalayan bumbu dicincang halus, kalayan salad sayuran seger.

Resep pikeun Panggung "Ngalereskeun": Bakso sareng Opak

Bahan pikeun 2 sajian:

• eusian hayam - 300 g;
• bawang bombay - 1 buah;
• pasta durum - 250 g;
• Kéju Parmesan - 40 g;
• uyah, cabé hideung sacukupna.

Persiapan:

Lulus pangisi hayam ngalangkungan coét daging sareng bawang, tambahkeun uyah sareng cabé hideung sacukupna, bentuk bakso alit ku panangan baseuh. Dina panci, bawa 500 ml cai kana kulub, tempat bakso dina cai sareng masak salami 20-30 menit. Dina panci anu sanésna, kulub 2 liter cai teras kirimkeun pasta pikeun ngagoreng salami 10 menit. Buang pasta anu parantos di colander. Ngilu kéju Parmesan dina parutan anu hadé. Pas bakso siap, pasang porsi pasta (sakitar 120 gram) dina luhur piring sareng 3-4 bakso sareng taburkeun ku parmesan kéju parut. Ngawula ka panas.